Ez nekem szól?
Ez a kézikönyv egészséges felnőtteknek szól, és nem alkalmazható gyermekek, valamint terhes nők esetében. Ha bármilyen orvosi kezelés alatt állsz, mielőtt elkezdenéd a programot, konzultálj orvosoddal!
Lássunk neki
A Herbalife Életmód- és Testformáló Kihívás Programja és ez a kézikönyv segít neked abban, hogy elindulj a soványizom tömeg növeléséhez vezető úton.
Ez a kihívás azon embereknek szól, akik sovány izomzatukat szeretnék növelni, izomerőt fejleszteni, mely hozzásegíti őket a mindennapos feladatok ellátásához, vagy ahhoz, hogy fizikális megjelenésüket javítsák. A megfelelően tonizált izmok karcsúbb megjelenést biztosítanak, míg a felső test izomépítő gyakorlatai segítenek a helyes testtartás és erőnlét meglétéhez. Alkalmazd az erősítő és a cardio gyakorlatok kombinációját a megfelelő, egészséges diétával, valamint a megfelelő mennyiségű és megfelelő időben fogyasztott fehérjebevitellel az izmok ellátása érdekében. Ha csak edzel, de nem figyelsz oda az izmok építőköveinek helyes bevitelére, akkor az edzésednek nem lesz eredménye.
Használd a Herbalife BMI kalkulátorát, de emlékezz arra, hogy ez csak egy viszonyítási alap, és nem veszi figyelembe a zsír-izom arányt, ezért nem ad megfelelő értéket sportolók és azon emberek esetében, akik izmot építenek.
Termék Program
Függetlenül attól, hogy súlyemelésben versenyzel, vagy csak egyszerűen edzel, hogy fejleszd fizikai megjelenésed, fontos, hogy tudd, mit kell enned, hogy fenntartsd az egészségedet, és maximalizáld az izomépítést és az izomerőt. Az erősítő gyakorlatok, izomépítő gyakorlatok során szervezetünknek megfelelő energiát kell biztosítanunk, megfelelő minőségű fehérjével minden étkezés során, és kifejezetten edzés után. Amint Független Herbalife Tag segítségével megbecsültétek fehérjeszükségleted, figyelj oda a napi megfelelő fehérjebevitelre.
Az alábbiakban megtalálható útmutató testmozgás esetén használható. Mivel mindannyian különbözőek vagyunk, Független Herbalife Tag segíteni fog neked abban, hogy a személyednek leginkább megfelelő programot állítsa össze neked.
Alapprogram
Reggeli
Figyelj arra, hogy a napot egy kiegyensúlyozott, egészséges reggelivel kezdd, és, hogy legyen megfelelő fehérjebeviteled.
Mit szólsz egy tojáshoz teljes kiőrlésű pirítóssal, műzlihez magvakkal és joghurttal vagy grillezett sovány sonkához teljes kiőrlésű pirítóssal vagy akár egy F1 Shake-hez, ha nincs elég időd? A Formula 1 egy finom és tápláló, étkezést helyettesítő Shake ital, mely segít neked a kiegyensúlyozott és magas minőségű tápanyagok bevitelében, magas minőségű fehérjeforrás szójafehérjéből, valamint az esszenciális mikrotápanyagok bevitelét biztosítja. Gyorsan elkészíthető, kényelmes és tápláló reggeli, mely 18 g fehérjét biztosít adagonként. Ne feledd, adj hozzá gyümölcsöt, és egyél egy kis teljes kiőrlésű pirítóst, hogy még több energiád legyen.
Egészséges vacsora vagy ebéd
Igyekezz úgy összeállítani az ebédedet és a vacsorádat, hogy az biztosítsa neked a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét. Hogy segítsünk neked, találsz néhány receptet egészséges vacsorára vonatkozóan, mely könnyen beleilleszthető a napi ritmusodba. Próbáld megtervezni, hogy mit fogsz enni a következő héten. Kulcsfontosságú, hogy elkerüld a magas zsírtartalmú harapnivalókat, valamint az alacsony tápértékű ételeket, amikor nincs elég időd, vagy fáradt vagy ahhoz, hogy főzzél.
Délelőtti és délutáni snack étkezés
A szabályos étkezés magában foglalja a délelőtti és délutáni snack étkezéseket, ezáltal befolyásolja az éhségérzetet. Ha előre megtervezed a snack étkezéseket, segíteni fog neked a magas kalóriatartalmú nassolnivalók elkerülésében.
Fehérjeszelet
A Herbalife fehérjeszeletek finom és egészséges, magas fehérjetartalmú snack-ek. Kb. 140 kalória, minden szelet majdnem 10 g fehérjét tartalmaz, mely hozzájárul a sovány izomtömeg felépítéséhez.
A sovány izomtömeg növelése emeli a metabolikus rátát.
Szeletenként kb. 140 kalória, mely jóval kevesebb, mint egy átlagos csokoládéban lévő kalória.
Kiegyensúlyozott tápanyag-összetétel: 10 g fehérje és 15 g szénhidrát.
Egyéb snack-ek
Legyen meg a napi 5-szöri étkezésed zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának segítségével. Válassz sárgarépa szeleteket vagy variáld az elkészítés módját, pl. gyümölcs egy kis mézzel. Egyéb nagyszerű megoldás egy maréknyi olajos mag, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós dzsemmel vagy mogyorókrémmel, rizstorta alacsony zsírtartalmú sajttal.
Edzés előtt, közben és után
Amikor edzel, három nagyon fontos elemet kell, hogy az eszedbe véss:
Folyadék: igyál min. 2 liter folyadékot naponta, illetve ennél is többet, ha edzel. A meleg edzőtermek elősegítik, hogy többet izzadj, tehát legyél biztos abban, hogy van nálad egy kulacs folyadék, mely segít a hidratálásban edzés közben.
Szénhidrátok: A szénhidrátok alapvető energiaforrások izmaink számára. A túl alacsony szénhidrátbevitel, kimerítheti az energiaraktáraidat, és ezáltal nem leszel képes olyan keményen edzeni, mint szeretnél. Tehát légy megbizonyosodva arról, hogy edzés előtt 1-2 órával szénhidrát alapú étkezést fogyassz.
Fehérje: Röviddel az edzés után, amikor a szervezeted a legjobban képes az izomépítésre, fogyassz fehérjét. Nem kell túlzásba vinned a fehérjebevitelt, 20-25 g az ajánlott.
Előtte F1 Shake
Kezdj el edzeni megfelelően feltöltve és hidratáltan.
Étkezz min. 2 órával az edzés előtt, mert ez segíteni fog neked, hogy kihozd magadból a legtöbbet. Ha munka után mész edzeni, próbálj valami könnyű snack-et enni mielőtt elindulsz a munkahelyedről. Lehet ez egy adag müzli tejjel, egy teljes kiőrlésű kenyérből készült lekváros szendvics vagy egy étkezést helyettesítő shake. Ne feledd, igyál min. 250-500 ml vizet, hogy kellően hidratált állapotban kezdj neki edzeni.
Közben Víz/CR7 Drive
Maradj végig kellően hidratált és megfelelő üzemanyaggal ellátott.
Az, hogy mit szükséges enned vagy innod az edzés alatt, attól függ, hogy milyen hosszan és intenzíven edzel. Ha több, mint egy órán keresztül edzel, nagyon ajánlott a szénhidrát-elektrolit tartalmú sportital, mint pl a Herbalife 24 CR7 Drive, mely szénhidrátot biztosít, hogy kellő energiád legyen, és ezáltal tovább tudj edzeni.
Ha kevesebb időn keresztül és kevésbé intenzíven edzel, használhatod a LiftOff Energiaitalt.
Utána F1 Shake, Fehérjeszelet
Regeneráció.
Amikor végeztél az edzéssel, figyelj oda arra, hogy helyreállítsd az energiaraktáraidat, igyál kellő folyadékot, és biztosíts megfelelő fehérjét az izmaid számára. Mivel ez egy olyan periódus, amikor kevésbé érzel éhséget, egy regenerálódást elősegítő F1 Shake Fehérjével, nagyszerű választás!
Ajánlások edzésre
Tudtad azt, hogy a rendszeres izomerősítő edzés segíthet a zsírtömeg csökkentésében, a sovány izomtömeg növelésében, az izomerősítésben, ezáltal még hatékonyabban tudsz kalóriát égetni? A megnövekedett izomerő segít a mindennapi tevékenységek elvégzésében, a tonizálás pedig segít a karcsúbb megjelenés elérésében. Ne aggódj, azáltal, hogy elkezdesz izmot építeni súlyzózással, nem azt jelenti, hogy egyik napról a másikra úgy fogsz kinézni, mint egy testépítő. Hosszú órákba telik, míg nagy izmokra teszel szert!
Figyelj arra, hogy amikor erősítő edzést végzel, előnyösebb, ha kevesebb ismétlést csinálsz mérsékelten nehéz súlyokkal, mint ha nagyon sok ismétlést csinálsz túl könnyű súlyokkal. De emlékezz arra, hogy lassan kezdj hozzá, és fokozatosan haladj előre! Arra is fektess hangsúlyt, hogy felső és alsó tested is egyensúlyban legyen. Az olyan testmozgások, mint a jóga és a pilates segítenek az állóképesség javításában.
Ne felejtkezz el arról sem, hogy végezz aerob gyakorlatokat is, mérsékelt-intenzív aerob fizikai aktivitás formájában, hetente legalább 150 percet, minimum 10 perces időtartammal. Ez segíteni fog neked a zsírégetésben, valamint a testtömeg megőrzésében miközben izmot építesz.
Példák izomépítő edzésekre:
- súlyzózás
- rezisztencia szalaggal történő edzés
- olyan gyakorlatok végzése, melyek során a saját testtömegeddel dolgozol, pl.: felülések, fekvőtámasz
- intenzív kertészkedés, mint pl.: ásás
- jóga/törzsizom-gyakorlatok
Kérdések & Válaszok
Hogyan működnek a rezisztencia edzések?
A rezisztencia edzések (vagy erősítő edzések) során a rezisztenciát arra használod, hogy izomerőt fejlessz, és növeld az izomtömegedet. Az edzések során az izomerőt úgy növeled, hogy fokozatosan emeled a súlyokat, amiket használsz. Ezt nagyon sok különböző gyakorlattal és edzőtermi géppel tudod elérni, megcélozva a különböző izomcsoportokat. Míg ez a típusú edzés elengedhetetlen az olyan sportoknál, mint pl. a testépítés, egyre népszerűbb az olyan sportoknál is, mint.: foci, rögbi, tritalon és evezés. Nagyon sokunk esetében a rezisztencia gyakorlatok a teljes rekreációs edzés részei, melyek segítenek abban, hogy erősebbek legyünk, és hogy minél könnyebbnek érezzük a mindennapi teendők ellátását. Abban is segít, hogy amikor idősebbek leszünk, fenntartsuk az egészséges fizikai állapotot.
Miért kell fehérjét fogyasztani?
A fehérje egy elengedhetetlen építőelem a testben, és minden nap fogyasztanod kell. Ez egy fontos tápanyag az izomtömeg fenntartásához és felépítéséhez. Nagyon fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségben fogyasszuk az izomtömeg megőrzése érdekében. Minden F1 Shake 17 g fehérjét tartalmaz, melyet ki lehet egészíteni szükség szerint személyre szabott fehérjével, mely adagonként 5 g fehérjét tartalmaz. A főétkezésed során figyelj oda arra, hogy egészséges fehérjeforrásokból juss hozzá a megfelelő mennyiségű fehérjéhez, mint pl.: sovány húsok, bőr nélküli fehér hús, szárnyasok, hal, tofu, magvak, bab, tojás és alacsony zsírtartalmú termékek.
Szeretnél magam még jobban “felépíteni”. Mely termékek a megfelelőek a számomra?
Amikor testépítésről beszélünk, meg kell említenünk, hogy a férfiaknak van egy előnyük a nőkkel szemben. A férfiak szervezetében természetes módon sokkal nagyobb mennyiségben van jelen a tesztoszteron, mely egy olyan hormon, amely segít a nagy izmok építésében. De ennek ellenére a testépítés az ő esetükben is a rezisztencia edzés és az energiában és fehérjében gazdag, kiegyensúlyozott, egészséges étrend kombinációjaként valósítható meg. Ha nem fogyasztasz elegendő energiát, akkor az a fehérje, amit elfogyasztasz, csak üzemanyagként fog szolgálni, de nem fog hozzájárulni az izomépítéshez. Jó szénhidrátokhoz az alábbi forrásokból juthatunk: teljes kiőrlésű kenyerek és tészták, barna rizs és quinoa, burgonya, magas rosttartalmú reggeli müzlik és tejtermékek, pl.: tej, joghurt
A fehérje étrendünk elengedhetetlen tápanyaga, mely segít az izomnövekedésben, valamint az edzés során károsodott izomzat helyreállításában. Nagyon fontos az időzítés, ezért figyelj oda arra, hogy az edzés után egy órán belül fogyassz 15-25 g fehérjét annak érdekében, hogy maximalizáld az izom-újraépítési folyamatokat. Ebben lehet segítségedre a F1 Shake Fehérjével kiegészítve, valamint a Herbalife fehérjeszeletek. Arra is figyelj oda, hogy a nap folyamán is meglegyen a megfelelő fehérjebevitel, és ne csak a vacsora során egyél kellő mennyiséget.
Szeretnék tonizált izomzatot, de nem akarok edzőterembe menni.
A testmozgásnál nagyon fontos, hogy találj valami olyat, amit szeretsz csinálni, és bele tudod illeszteni a mindennapjaidba. Nincs kifogás arra, hogy miért ne tudnál napi 10 perc otthoni mozgást beleépíteni a napi rutinodba. Nézd meg Samantha Clayton FitTip videóit, és kapj ötletet a testmozgásra. Ha nem szeretsz súlyokkal dolgozni, próbáld ki a jógát, a pilatest, vagy menj el valamilyen táncórára, ahol szintén rezisztencia gyakorlatokat végzel. Emlékezz arra, hogy a testmozgás nem lát el téged üzemanyaggal, sem pedig folyadékkal, vagyis ha korán reggel edzel, vagy rögtön munka után, mindig reggelizz, vagy iktass be egy könnyű snack étkezést. Az F1 Shake nagyszerű segítséget nyújt ebben, hiszen gazdag tápanyagtartalommal rendelkezik, ezért megfelelően alkalmazható reggeliként vagy akár edzés előtt is. De ne feledkezz meg arról sem, hogy legyen nálad mindig megfelelő mennyiségű folyadék!
Szeretnék izmot építeni, de nem akarom, hogy óriási izmaim legyenek.
Nagyon sok nő tart attól, hogyha elkezd erősítő edzéseket csinálni, akkor nem vonzó izomzata lesz a végén. Valójában nagyon nehéz azt elérni, hogy nőkben óriási izomzat fejlődjön ki, mivel nincs nekik elég tesztoszteronjuk, az a főként férfi hormon, mely segít a nagy izmok építésében. És ezenkívül nagyon sok edzéssel eltöltött órába telik, hogy olyan izomzatot érjünk el, mint az izomépítő nők. A legtöbb nő esetében a rekreációs rezisztencia edzések növelni fogják az izomerőt, és segítenek a fit megjelenés elérésében.
Szeretek munka után edzeni, de nincs energiám. Mit tudok tenni, hogy ez ne így legyen?
Néha csak egy kis tudásra és motivációra van szükségünk ahhoz, hogy eddzünk. De a jó hír az, hogy a rendszeres testmozgás segít az erőnlét és az energiaszint növelésében. Menj egyenesen munkából az edzőterembe anélkül, hogy előtte hazamennél. Vagy az is egy megoldás, hogy öltözz át sportfelszerelésbe, és fuss haza. Talán egy társra van szükséged?
Emlékezz arra, hogy ahhoz, hogy a legjobbat hozd ki magadból, jól tápláltnak és jól hidratáltnak kell lenned. Reggeli nélkül elmenni az edzőterembe azt jelenti, hogy az energiaraktáraid üresek, mely azt eredményezheti, hogy nem leszel képes jól edzeni, ez pedig elveheti a kedvedet az egésztől. Próbálj meg egy kicsit hamarabb felkelni, és enni valami könnyűt, vagy készíts magadnak egy F1 Shake-et. Ha munka után mész edzeni, az azt jelentheti, hogy ebéd óta nem ettél semmit (4-5 órán keresztül), vagyis ha eszel valami könnyű snack-et délután 4 óra körül, az nagy mértékben segíteni fog neked.